酷热，是超马比赛中最常见的极端环境。有时，超马跑者必须面对“酷热、潮湿以及低气压”的三重夹击，整个环境仿佛像揭开烤箱那样的燥热，选手们恨不得要榨干赛道上的每一滴水。
运动能力与适应
热环境，会影响运动能力，这几乎没有争议。热会导致更多血液流向体表用于散热，向肌肉供氧减少，从而直接影响运动能力。同时，还会导致脱水，对运动能力造成间接影响。
甚至有科学数据表明，气温每上升6℃，你的跑步成绩就会下降1.6-3%。
虽然，热，对不同运动项目的影响会有差异（例如，对骑车的影响小于对跑步的影响），但是已有充足的数据，说明高温对运动能力的影响。
那么，我们平时该如何特定训练，才能应对比赛时的高温？
炎热，影响运动能力的原理
为什么在热天跑得慢？有许多解释。其中最广为接受的解释建立在“血液输出极限”理论基础上。
当我们运动时，身体会产生大量的热。而散去这些热的主要办法有二种：出汗蒸发、通过皮肤的热辐射散掉。
后者需要把血液运送至接近体表，来完成散热。当更多的血液用于辐射散热时，就只能用更少的血液向肌肉提供维持运动和生理功能的氧气。而当血液总量一定时，散热使用的血液越多（当然，用于散热的血液占总血量的比例也是有上限的），供氧供能使用的血液就越少。
散热，不会使用红细胞，只是用血浆——血液中含有水分、蛋白质和电解质的基本成分。但是，身体不能把红细胞（氧气载体）从血液中单独分离出来；因此它们也会随着血液到达接近体表的皮下血管中。
如何适应炎热
如果血浆是用于散热的主要物质，那么能否通过增加血浆来解决问题？
答案是可以的。
这正是当经历较长时间的热适应之后，出现的生理变化。不论是去赛道实地训练，还是通过环境模拟，长期在炎热的环境下训练的结果，就是血浆有所增加。当然，还会有其他适应性生理反应。
不过，血浆量增多是最主要的。在经过系统的适应性练习后，血浆量的增加甚至可以多达2升！
这或许能够说明，为什么那些体能最好的运动员，要比体能差的人能够更快适应热环境。耐力运动训练（尤其是高强度训练）的一个结果就是，血浆量增加。因此，哪怕仅仅通过刻苦练习，你也能提高对高温的适应能力。
除了血浆量增加，人体还会对热环境产生其他的适应：比如出汗速度、汗液中钠含量、静止状态核心体温等生理指标的改变。适应的程度不同，发生生理改变的程度也不同。
适应炎热环境的方法与注意事项
通过热适应来获取收益是合理的。
许多实验室进行的热适应研究，要求运动员每天在模拟热环境中训练一小时，连续进行7-10天。一个要点是，热适应训练的时间应当尽量接近比赛。如果中断时间过长或结束过早，先前产生的生理适应会很快消退。
因此，没有必要在比赛前一个月就去进行长达两周的热适应，因为一旦脱离热环境，已有的适应会在1-3周内消退。
热适应的消退速度同样因人而异。如果脱离环境，大约50%人的热适应会在10天内消退。这就在许多生活在寒冷地区，同时又想适应炎热比赛环境的运动员中产生了矛盾争议。
一方面，为了产生充分的适应，就需要在尽量接近比赛时进行训练，这完全讲得通。另一方面，适应性训练非常消耗体力，而多数运动员需要在比赛前进行减量调整。因此，从理论上说，如果想取得最优水平的适应，那么就应该在减量期进行——而这又会带来“过度训练”的风险，或是影响减量带来的收益。
对所有的训练来说，针对性越强，效果就越好，热适应亦如此。因此，你进行适应性训练的环境——温度和湿度，应当与比赛时的情形尽量接近。同时，还要重视湿度的适应。
如何看待被动适应
比如，坐在一间桑拿房里，模拟恶水超马中的酷热环境？
专家们说，这也许会有点用，但是不要指望有什么显著的效果。
如果在运动中进行热适应，那么效果会比同样环境下的被动适应更为明显和迅速。背后的原因，究竟是训练的针对性原则在起作用，还是运动时的核心体温的数值和上升速度都高于静止状态（核心体温的上升，也许是产生适应所需的刺激），目前还不得而知。
多喝水
防止酷热伤害健康和维持运动能力的一个关键方法就是补充足量的液体。道理显而易见，但是当你专注于跑步，却往往忽视了及时足量补水。对热适应的最有帮助之处，就是学会要在训练或比赛中及时足量的喝水。
其他对抗炎热的方法
不论是否进行适应，总有许多对付很炎热的方法。
最重要的是多喝水，保持电解质平衡。
穿浅色服装，减少对太阳光的吸收
穿吸湿纤维制作的服装，这类衣服可以把皮肤上的湿气和水分吸收到服装外层，加速蒸发和降温。
在干热环境下，如果有可能，尽量让身体接触水——不论是在补给站用浸湿的海绵往头上浇凉水，还是跳进河流或溪流呆一会儿。
在极端炎热的天气下，在冷水、凉物件或阴凉处多带一会儿，控制核心体温上升的速度。
尽量在阴凉处跑步。
在水袋包里放冰块。
把冰块或雪放在帽子里（我在大热天并没少跑，并且在高山地区依然可以发现积雪）。